Холестерин представляет собой органическое соединение, жировое вещество, которое естественным образом присутствует в нашем организме. Чрезмерный уровень холестерина в крови называется гиперхолестеринемия. Холестерин имеет много предназначений, в том числе:

Создание гормонов, таких как кортизол и половых гормонов: эстрогенов и тестостерона. Необходим для роста миелиновой мембраны, липидной мантии нервных клеток.

Важен для выработки желчи и витамина Д.

Но тем не менее, избыток холестерина может вызвать такие заболевания, как атеросклероз и болезни сердца.

Холестерин попадает в органы через кровь и играет решающую роль в сердечно-сосудистых заболеваниях.

Есть два типа холестерина HDL (ЛПВП) и LDL (ЛПНП).

LDL (ЛПНП)

ЛПНП ведет холестерин из печени в другие ткани организма, известен как "плохой холестерин" из-за его тенденции оседать на стенках кровеносных сосудов.

HDL (ЛПВП)

ЛПВП называют “хорошим холестерином”, потому что он помогает в устранении избыточного холестерина. Чем выше соотношение ЛПНП / ЛПВП в крови, тем больше риск приобрести заболевания сердца и кровеносных сосудов. Повышенная активность ЛПНП, также могут вызывать отложения холестерина на стенках кровеносных сосудов, что постепенно может привести к атеросклерозу и различным сердечным заболеваниям.

Что влияет на наш уровень холестерина?

Диета - насыщенные жиры и холестерин из пищи, которую мы едим, может повысить уровень холестерина.

Вес - избыточный вес является фактором риска возникновения болезни сердца и может повлиять на уровень холестерина.

Физическая активность - Регулярная активность может снизить уровень ЛПНП и повысить уровень ЛПВП, рекомендация: уделять до 30 минут упражнениям почти каждый день.

Возраст - с возрастом уровень холестерина имеет тенденцию расти.

Диабет - риск возникновения артериосклеротической болезни сердца за счет увеличения ЛПНП выше у людей страдающих сахарным диабетом. Из-за риска, вызваного диабетом, терапевтическая цель этих пациентов - добиться более низкого уровня холестерина, чем у остального населения.

Наследственность - генетическое влияние на холестерин, который вырабатывается организмом.

Лекарства и заболевания - противозачаточные таблетки могут повысить уровень холестерина в крови, а также с гипопаратиреоидизм и беременность.

Так из-за чего вся эта суета вокруг холестерина?

Каждый третий взрослый страдает высоким уровнем холестерина. По данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) высокий уровень холестерина становится причиной почти 50% случаев ишемической болезни сердца и, в соответствии с Израильскими данными, ишемическая болезнь сердца более чем в 60% случаев становится причиной заболеваемости и смертности в Израиле .

Первый способ борьбы с высоким уровнем холестерина - это изменение образа жизни: питание и физическая активность.

Итак, что нужно делать чтобы снизить уровень холестерина?

Путь к снижению уровня холестерина начинается с изменения образа жизни, здорового и правильного питания, физической активности и снижения стресса. А также со стремления к основной цели: снижению уровня ЛПНП и повышению уровня ЛПВП.

Диета - потребляйте продукты с низким содержанием холестерина. Рекомендация Американской ассоциации сердца заключается в том, чтобы ограничить ежедневное потребление холестерина до уровня менее 300 мг, а в случаях болезни сердца до менее чем 200 мг. Уменьшите потребление жиров до 30% от общего ежедневного потребления калорий, отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам вместо насыщенных, добавьте в ваше меню продукты богатые пищевыми волокнами, фитостеролами и антиоксидантами.

Бросить курить - курение снижает уровень ЛПВП ("хороший холестерин").

Физическая активность - повышает уровень ЛПВП, помогает поддерживать вес и снизить риск заболеваний, таких как диабет и гипертония.

Снижение стресса и позитивное мышление

Лекарства - в некоторых случаях лекарственная терапия необходима для снижения уровня холестерина (проконсультируйтесь с врачом).

Сила питания

Эти продукты особенно рекомендуются принимать в пищу, чтобы поддерживать здоровый образ жизни и для снижения уровня холестерина:

Фрукты и овощи - ешьте больше овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов. Фрукты и овощи, которые особенно рекомендуются: листовые овощи, артишок, сельдерей, морковь, сладкий картофель, тыква, шпинат, капуста, брокколи, цветная капуста, красный перец, гранат, грейпфрут, яблоко, ягоды и черный виноград.

Пищевые волокна - увеличьте употребления пищевых волокон: овес, бобовые, вареный ячмень, кукурузная мука и баклажаны.

Здоровый Жир - уменьшите потребление насыщенных жиров и транс-жирных кислот. Для потребления жирных продуктов, попробуйте выбрать мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, льняное масло или рапсовое масло холодного отжима , грецкие орехи и миндаль, авокадо и тхину. Уменьшите потребление животных жиров, транс-жирных кислот и потребление продуктов, богатых омега-6.

Омега-3 - замените два мясных блюда блюдами из глубоководных рыб, которые богаты жирными кислотами омега-3 (лосось, сельдь, тунец, палтус, скумбрия).

Добавление фитостеролов - употребляйте в пищу продукты, содержащие фитостеролы: авокадо, семечки, орехи, семена кунжута и тхины, а также растительные масла.

Чеснок - попробуйте приправлять вашу пищу большим количеством свежего чеснока, его активный ингредиент аллицин является эффективным для снижения уровня холестерина и триглицеридов.

Уменьшите потребление соли и продуктов переработки – это помогает понизить давление и способствует выводу жидкости.

Разнообразие - ешьте разнообразные продукты. Наравне с растительным и соевым белками - тофу, соевые бобы, соевые продукты, бобы, нут, горох, чечевица, не забывайте про животный белок - мясо курицы и рыбы.

Рекомендуемый список продуктов для снижения уровня холестерина

Мясо и рыба - предпочтительно мясо курицы и индейки без кожи (снять кожу перед приготовлением), постная говядина, обезжиренные пастрамы, тунец, сельдь, лосось, скумбрия, треска, палтус, сардины, форель, окунь. Эти продукты содержат меньше насыщенных жиров и холестерина. Рыба также богата жирными кислотами омега-3 и рекомендуются для приема в пищу, по крайней мере 2-3 раза в неделю.

Уменьшите потребление внутренних органов, таких как печень, сердце, почки и т.д., жирного мяса - баранина, гусь, фарш из утки , колбасы, хот-доги, гамбургеры, шашлыки, икра и нильский окунь. В этих продуктах содержатся холестерин и насыщенные жиры.

Зерновые и зернобобовые культуры - предпочтительно из цельного зерна, это источник питательных волокон. Старайтесь чаще есть бобовые, которые представляют собой источник растительного белка, он хорошо усваивается. Например: нут, горох, чечевица, фасоль, различные соевые продукты (соя, тофу, соевые хлопья, соевое мясо заменитель до 5% жира) хлеб из цельного зерна или ржи, макароны твердых сортов и из цельной пшеницы , коричневый рис, лебеда, гречиха, овес, бургуль, кукурузная мука, пшеничные отруби и обогащенные пищевыми волокнами крупы.

Уменьшите потребление полуфабрикатных хлебобулочных изделий, которые содержат гидрогенизированные транс-жиры, такие как: круассаны, пирожные, вафли, печенье, пицца, крекеры.

Яйца - вы можете съесть 3-4 яйца в неделю, яйца содержат лецитин, который помогает на самом деле повысить уровень хорошего холестерина. Помимо этого количества вы можете съесть яичные белки без желтков, последние содержат холестерин.

Молочные продукты - выбирайте те продукты, которые не отличаются высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров.

Вы можете пить молоко до 3% жирности, есть творог до 5%, молочные десерты и йогурты до 3%, мороженое до 2%, жесткие и плавленые сыры до 9%жирности.

Рекомендуем сократить потребление продуктов с высоким уровнем жирности, такие как сливочное масло, сливки, мороженое, сметана, молочные коктейли, цельное молоко твердые соленные и плавленные жирные сыры.

Фрукты и овощи - вы можете употреблять в пищу все виды фруктов и овощей с кожурой, свежие, вареные, сушеные или замороженные. Особенно рекомендуется: ​​чеснок, лук, капуста, цветная капуста, морковь, брокколи, цитрусовые и яблоки, которые богаты растворимыми пищевыми волокнами , витаминами и минералами.

Старайтесь избегать кокос, который содержит насыщенные жиры.

Масла - рекомендуемыми маслами для употребления являются оливковое масло и рапсовое масло (канола), которые богаты мононенасыщенными жирами.

Уменьшите потребление растительных масел, богатых омега-6 (способствует появлению воспалений и легко окисляется) - соевое, сафлоровое , подсолнечное и кукурузное масла.

Холестерин - распространенные мифы 

Высокий уровень холестерина всегда требует лечения - это неправильно.

Есть случаи, когда по генетическим причинам, хороший холестерин может быть очень высоким при нормальном уровне плохого холестерина. И результатом этого является высокий показатель общего холестерина в крови, но это не указывает на проблему, которая требует лечения. Так что, если общий уровень холестерина в крови высок, необходимо сделать ЛПНП-проверку , чтобы проверить, не он ли является причиной повышенного уровня холестерина в крови.

Продукт со штампом "без холестерина" не влияет на уровень холестерина - это неправильно.

Любой продукт, который содержит насыщенные или гидрогенизированные жиры повышают уровень холестерина в крови независимо от содержания в нем холестерина, следовательно, это всего лишь маркетинговый ход. Вы должны проверить, чтобы самим убедиться в том, что входит в состав продукта.

Я принимаю статины и нет никакой потребности в правильном питании - неправильно.

Диета, понижающая уровень холестерина очень важна и для людей, принимающих лекарства. Также она влияет на другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и дополнительно способствует снижению холестерина.

Нельзя не упомянуть физическую нагрузку

Аэробные упражнения (ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и т.д.) помогают снизить уровень холестерина, понижая ЛПНП и являются лучшим средством для повышения уровня ЛПВП. Даже силовые тренировки (сопротивление, вес, тренажеры) играют важную роль в оказании влияния на метаболизм жиров. Рекомендуем перейти к активному образу жизни и попытаться интегрировать ежедневную физическую активность в вашу жизнь. Если у вас нет достаточно сил на продолжительную силовую тренировку, вы можете разделить ее на две короткие.

Такого рода активность также помогает улучшить уровень липидов, уменьшить объемы тела, снизить резистентность к инсулину, чувствовать себя лучше и здоровее, похудеть и уменьшить риск сердечных заболеваний.

Пищевые компоненты, которые снижают уровень холестерина

Фитостеролы - растительные фитостеролы встречаются в небольших количествах в зерновых культурах, овощах, фруктах, бобовых, орехах, семенах и соевых продуктах.

Благодаря их способности снижать уровень холестерина, пищевая промышленность начала добавлять их в продукты, среди них маргарин, крупы, питательные батончики и биологически активные добавки такие, как Фито-Гард фирмы Тева и Ностерол фирмы Альтман.

Употребление в пищу продуктов, содержащих растительные стерины и станолы это простой способ снизить уровень ЛПНП, а также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов) и Министерство здравоохранения Израиля также подтвердили показания фитостерола для снижения уровня холестерина, и их рекомендация: принимать 2 грамма фитостерола в день.

Омега-3 - Омега-3 являются незаменимыми жирными кислотами, которые играют далеко не последнюю роль в деятельности сердца и кровеносных сосудов. Омега-3 также оказывает огромное влияние на балансировку артериального давления и температуры тела, на механизмы свертывания крови, производство гормонов и многое другое.

Коэнзим Q-10 - коэнзим Q-10 имеет важное значение для процесса производства клеточной энергии. Q-10 является наиболее эффективным антиоксидантом, который снижает окисление ЛПНП и также эффективен для снижении кровяного давления. Статины снижают уровень коэнзима Q-10 в организме, поэтому пищевые добавки с его содержанием помогают сократить дефицит.

Две Израильские компании, Tева и Альтман, мировые лидеры в области фармацевтических препаратов и биологически активных добавок выпускают специальные пищевые добавки, содержащие комбинацию фитостеролов и Омега-3, которые оказались эффективными для снижения ЛПНП и общего уровня холестерина в крови. Этими продуктами являются Фито–Гард фирмы Тева и Ностерол фирмы Альтман.